밤낮 바뀐 생활, 다시 돌리는 루틴 꿀팁 5가지

 

밤낮이 바뀌어서 오전 내내 피곤하고, 밤에는 눈만 말똥… 혹시 요즘 이런가요?

“나 왜 이 시간에 안 졸리지?” “자는 게 불안해서 더 피곤해요…” 이런 분들 많아요. 저도 그랬거든요.

오늘은 무너진 수면 리듬을 건강하게 회복하는 루틴 5가지를 소개할게요. 꾸준히 실천하면 한 달 안에 확실히 달라져요!

수면 리듬이 왜 무너질까요? 루틴 5가지 소개 수면 루틴에 도움 되는 추천템 당신의 루틴도 알려주세요 함께 보면 좋은 글

수면 리듬이 왜 무너질까요?

수면 리듬은 뇌 속 시계 유전자(생체 시계)와 외부 환경이 조화를 이룰 때 유지돼요.

하지만 스마트폰, 야근, 불규칙한 식사, 스트레스 등으로 멜라토닌 분비 시간이 꼬이면 낮에 졸리고 밤에 각성되는 상태가 반복됩니다.

☀ 수면 리듬 회복하는 루틴 5가지

1. 기상 시간을 먼저 고정하기
   – 수면시간보다 **기상 시간**이 리듬 회복의 핵심입니다. 주말 포함 오전 7~8시 기상 유지부터 시작하세요.
2. 아침 햇빛 10분 이상 쬐기
   – 햇빛은 생체시계를 리셋해주는 역할을 해요. 커튼 걷고 산책하거나 베란다라도 나가보세요.
3. 카페인 컷오프 시간 정하기
   – 오후 2시 이후 카페인을 끊으면 밤 멜라토닌 분비가 정상화돼요. 디카페인으로 대체해보세요.
4. 일정한 시간에 가벼운 운동
   – 저녁 5~6시 스트레칭, 요가, 산책을 20분만 해도 수면 압력을 높일 수 있어요.
5. 취침 1시간 전 뇌 OFF 루틴 만들기
   – 스마트폰 대신 독서, 음악, 따뜻한 샤워 등으로 신호를 주세요. '이제 자도 되는 시간'이라는 신호가 필요하답니다.

✅ 수면 루틴에 도움 되는 추천템

🌞 광선 요법 알람 시계 – 아침 햇빛 대신 생체시계 깨우기 🧘 저강도 홈트 요가매트 – 매일 저녁 20분 루틴 만들기 📖 수면 유도 저널 – 하루 마무리 명상 + 기록 루틴

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